在健身房中流行着这样的训练原则，新手喜欢练胸肌，老手则注意练背肌。的确，很多人都会忽略对背部肌肉的锻炼，这也是一个比较难练习到的部位，因为在锻炼的过程中，背部肌肉的发力并不会像手臂肌肉那样能够有明显的感觉。如果再不借助器械进行练习的话，的确比较困难。不过，想要徒手在家练背肌的话，还是有一些动作可供练习的。今天，我们一起来看看，如何在家徒手练背肌。
 

　　动作一：俯卧撑

　　对于不想去健身房的人来说，在家练习也不是没有可能的事情，最多就是借助自重进行锻炼。想要锻炼背部肌肉的话，有一个非常经典的动作，那就是做俯卧撑了。这个动作不仅能够锻炼到背部肌肉，全身多处肌肉都在锻炼的范畴内，可以说是徒手训练当中非常经典的动作了。刚开始做的时候不用刻意追求速度，要做到动作标准。

　　动作二：悬垂举腿

　　徒手健身当中，想要锻炼背肌的话，自重悬挂是少不了的。就算是不去健身房，我们可以利用一些城市基础的健身设施来达到训练目的。做悬垂举腿的话，对臂力要求比较高，但这个动作可以非常有效地锻炼到背阔肌，先是进行自重悬挂，然后做出举腿的动作，和躯干呈直角，如果还可以往上抬高，效果最好。

　　动作三：双力臂

　　经过一段时间悬垂举腿的练习之后，臂力也会得到提升，这个时候，我们可以尝试一下双力臂的练习。在街头健身中，双力臂算是比较基础的动作了，但是它对臂力和背部肌肉的锻炼效果十分显著，如果能够做好引体向上，就可以考虑挑战一下双力臂的动作。

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