能有宽阔厚实的背部肌肉是很多男人的梦想，但是如果不经过锻炼，只是在平时生活中靠自己的力量，顺其自然，是很难达到这样的目标的，除非是重体力劳动者。对于一般每天都坐在电脑前的大多数男性来说，还是要适当锻炼为好。就算没有时间和精力去健身房，自己在家徒手锻炼，也是可以练出好看的背部肌肉的。
 

　　动作一：跪姿俯卧撑

　　想要徒手练背，可以试试跪姿俯卧撑。相对于正常的俯卧撑来说，跪姿俯卧撑是一个比较好完成的动作，有的女生可能做不起来俯卧撑，但是如果是跪姿俯卧撑的话，可能就会很轻松就做起来，虽然跪姿俯卧撑比较好完成，但是对于背部肌肉的锻炼和拉伸效果都是非常好的。如果有时间，在家里只要做一做，就会很好地锻炼背部，看到喜人的效果。

　　动作二：仰卧夹背

　　徒手练背部的第二个动作，可以试试仰卧夹背。这个动作也是比较好做的。做这个动作的时候，可以先躺在瑜伽垫上，仰卧，然后两只胳膊弯曲成九十度，大臂和地面贴紧，小臂和地面保持垂直，准备好之后，用肘部作为支撑点，用背部发力，努力把上半身拉离地面。这个动作其实做起来是很累的，不需要抬离太高，就可以达到很好的锻炼背部的效果。

　　动作三：俯卧划船

　　想要徒手锻炼背部，俯卧划船也是很好的一个动作。这个动作的强度并不大，但是它是用叠加的小强度来持续不断地刺激背部肌肉，起到一个锻炼效果的。首先，需要俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，绷直，双臂抬到头顶，手心相扣，运动的时候，两只手分别划回到身体两侧。

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