虽然在户外健身好处多多，但是想要增肌，其实还是在室内用器械比较好，不过，有些人喜欢在家里健身，不愿意或者没有精力和时间去健身房，对于这样的人来说，也是有很多健身方法的，同样也能达到很好的效果，比如说想锻炼背部，通过在市内，不用什么器械，也可以做到。下面就给大家介绍几个室内徒手练背的动作。
 

　　动作一：跪姿俯卧撑

　　俯卧撑这个动作相信大家都很熟悉，但是跪姿俯卧撑这个也许知道的人就不是那么多了。其实跪姿俯卧撑要比标准俯卧撑好做得多，因为做这个动作的时候，下身可以跪在瑜伽垫上，这样就可以很好地减轻身体的压力，也正是因为这个，很多女生做不起来标准俯卧撑，做跪姿俯卧撑却是没问题的，最主要的是，它对背部可以起到一个很好的拉伸作用，对背部肌肉的锻炼也是很有效果的。

　　动作二：引体向上

　　想要徒手练背，在室内，引体向上也是一个很好的动作。一般来说，做引体向上是需要一个单杠的，但是没有单杠也无所谓。抓住门框也可以做，这也是囚徒健身里面很经典的一个动作。引体向上是一个很能锻炼背部的动作。如果背部力量暂时不够，也可以采用反手的方式，反手的话，除了可以练背肌，对手臂上的肱二头肌锻炼效果也很好。

　　动作三：仰卧夹背

　　仰卧夹背这个动作也可以用来在室内徒手练背。首先，我们需要仰卧在瑜伽垫上，就像做仰卧起坐一样，但是两只胳膊不用放在脑后，大臂和地面贴近，保持平行，小臂和地面保持垂直，以肘部为支撑点，用背部发力，努力将上半身抬起地面。

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