对于健身小白来说，能够了解自己的身体状况，并挑选出适合自己的训练方式，是一件很难得的事情，锻炼胸肌相对简单，所以成为很多新手训练者的最爱。不过，对于有经验的训练者来说，他们早就已经过了这个训练阶段，转而将目光转向了背部肌肉的训练。很多人并不想去健身房练背，那么，徒手练背有哪些动作呢？今天我们一起来看一下。
 

　　动作一：俯卧撑

　　俯卧撑是一个很经典的动作，就算是没有多少训练经验的人，也能够徒手做上一两个。在家锻炼俯卧撑的好处也是显而易见的，用不了多大空间，只要坚持，和健身房没什么不同。所以，徒手练背的动作里面，俯卧撑是非常值得推荐的，它不仅能够练到背部肌肉，还可以对腹部肌肉、手臂肌肉形成一定的刺激，是个很全面的训练动作。

　　动作二：引体向上

　　想要练习背部力量，健身房中有许多器械可供选择，针对性非常强。不过，徒手锻炼也不见得就没有效果，例如引体向上这个动作，其实在哪里锻炼都是一样的。我们只需要找到一个坚固的，适合抓握的地方，例如门框之类的地方，就可以做引体向上了。需要注意的是，如果手臂力量还不够，最好先做一些手臂肌肉力量的训练。

　　动作三：悬垂举腿

　　悬垂举腿是一个难度比较高的动作，不过，它的训练效果也是有目共睹的。首先，我们需要将身体悬垂起来，然后做出举腿的动作。看起来比较简单，步骤也不多，不过，真正能够流畅做出来的人不多。这个动作非常能够锻炼背阔肌，还特别考验我们的手臂力量和腹部力量。

　　编辑推荐：
　　徒手练背肌最好的方法是什么
　　徒手练背肌最好的方法都有哪些