刚开始健身的训练者，总是对各种训练动作充满了好奇，而每个动作的难度都不一样，有的动作需要掌握了一定的技巧，或者是体能达到了一定的标准，才能够进行的。所以新手刚开始多喜欢练胸肌，老手则偏爱练背。很多人并不喜欢去健身房进行锻炼，徒手进行训练的运动方式也有很多。今天，我们一起来看看，徒手练背的动作有哪些。
 

　　动作一：仰卧夹背

　　徒手进行训练，更多地是借助自重进行训练，这样才能够对背部肌肉形成一定的刺激。仰卧夹背是个锻炼背部肌肉的动作，在家徒手练习很方便。首先，我们需要平躺，然后手臂夹紧身体，用手肘和小臂支撑身体，大臂垂直地面，小臂和大臂垂直，借助背部肌肉的力量，将上半身抬离地面，多次重复训练，可以很好地锻炼背部肌肉。

　　动作二：俯卧撑

　　俯卧撑这个动作是一个综合性比较高的动作，它并不是单一只训练某个部位的肌肉，在做这个动作的时候，全身很多处肌肉和关节都得到了训练。想要徒手进行练背，选择俯卧撑再好不过。并且，在家进行训练的时候，做俯卧撑也很方便，不需要多大的空间和场地，就能够收获不错的训练效果。

　　动作三：悬垂举腿

　　悬垂举腿的训练难度比较高，首先，它对训练者的臂力要求很高。因为我们首先要完成自重悬挂，然后做出举腿的动作。如果训练者本身体能比较好，那么，就可以选择做悬垂举腿这个动作，对背阔肌的刺激很显著，还可以顺势锻炼到腹部肌肉和腿部肌肉。而对于想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿也是非常有效果的。

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