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练背肌最好的动作有哪些 这4个动作帮你练出厚背

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-14

  背部肌肉群是人体的一个大肌群,也是一个比较难练的肌肉群。背部肌肉有背阔肌、大圆肌和斜方肌以及竖脊肌。背部肌肉群面积较大,锻炼的动作也多,我们在练习背部肌肉群时候也很难挑选。那么你觉得练背肌最好的动作是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
练背肌最好的动作有哪些 这4个动作帮你练出厚背
 
  1.胸骨引体向上
  这个引体向上与传统的操作方式不同,在整个操作过程中,你的人会向后倾斜。你的下胸位置应该是接近单杠时顶起来的位置。可使用正握或反握,亦可使用宽窄,视自身能力而定(难度越大,握距也越大)把自己往上拉时,头部要尽量向后倾斜,远离单杠并在整个运动过程中脊椎要拱起来。你的臀部和双腿几乎和地面呈45度,而锁骨则比横杆更高,胸骨与横杆接触。如果你的姿势是正确的,那么你的头在此时应该与地面平行。
 
  2.上斜哑铃划船
  练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。
 
练背肌最好的动作有哪些 这4个动作帮你练出厚背
 
  3.T杠把手划船
  在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。
 
  4.杠铃硬拉
  这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。
 
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