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单杠练背肌的动作有哪些 四个动作就可打造宽厚背部

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-23

  在很多人的眼中,背部是一个很难练的部位,需要很多器材和动作才可以锻炼到背部。他们觉得徒手练背的动作强度不够,其实只要有一个单杠,我们就可以练习背部。那么你觉得单杠练背肌的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
单杠练背肌的动作有哪些
 
  基础引体向上
  很多人做不了基础的引体向上,那么你可以借助弹力带,或者降低单杠高度,用双脚来辅助做引体向上。我们做引体向上需要注意两点,一个是不要追求动作幅度,不要管下巴有没有过杠。还有一个就是,肩胛骨下沉,也就是把脖子伸出来,不然很容易拉伤肩袖。
 
  选择合适的握距,双手握紧单杠,眼睛看着单杠,挺胸抬头向上拉。不管有没有下巴过杠,拉到你能力的最高点即可。暂停一下,然后缓慢下落,手臂是否伸直也无所谓。事实上,如果你是新手玩家,不需要下落到底部。
 
单杠练背肌的动作有哪些
 
  离心引体向上
  练不了引体向上的玩家也不用担心,我们可以做离心引体向上,这个动作难度会更低。有两种做法,一种做法是跳到最高点,但是这种刚开始练的新手,可能会因此而拉伤肩袖。所以我们一般推荐第二种做法,就是用低一点的单杠来练,走过去卡死然后缓慢下落。跳上去的就不说了,直接说用低一点的单杠应该怎么练。
 
  选择合适的握距,抓紧单杠;胸部凑近单杠,然后保持背部、肩部和手臂的绷紧。弯曲你的双腿,将身体悬空,缓慢下落到底部,然后站起来重复这个过程。
 
  澳式引体向上
  澳式引体向上的练背效果来说,尤其是新手来说,其实增肌效果更全面和精准。而且这个动作几乎跟器械健身一样,没有什么难度,所以适合大部分人进行训练。澳式引体练的时候,根据自己的目的不一样,那么选择握距也不一样。一般练中背和下背,采用窄握距,练上背和三角肌后束,采用宽握距。
 
  选择合适的握距,握紧单杠,窄握距往腹部拉,宽握距则往胸肌位置拉。窄握距需要手肘夹紧身体两侧,宽握距需要手肘向外打开(腋夹角不超过90度)。夹紧臀部和绷紧腹肌,可以让为躯干更加稳定,但不强求。
 
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