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杠铃怎么练背肌 杠铃练背肌的动作

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-12-29

  背部是上半身面积最大的肌肉群之一,所有背部是有很多的训练动作的,不管是用徒手还是哑铃还是其他的健身器材的。我们在训练背部肌群的时候最好做一个系统的锻炼,那么你觉得杠铃要怎么练背肌,杠铃练背肌的动作是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
杠铃怎么练背肌 杠铃练背肌的动作
 
  杠铃划船
  宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
 
  硬拉
  硬拉的起始位置是正确完成硬拉的关键。站在杠铃旁,双脚放在杠铃中间,同时双手握杠铃,握距与肩同宽。同时保持核心收紧,弯曲膝盖,身体竖直向下,直到杠铃几乎碰到小腿。
 
  保持背部挺直,挺胸,最重要的是保持脊柱中立。向上直拉,直到身体站立,髋部锁定。除了可以锻炼背部的每一处肌肉,你还可以提高核心稳定性,激活整个后链的肌肉。
 
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  T型杠铃划船
  将杠铃放在地雷套中(如果有的话)或把它牢牢地卡在一个角落里。将所需数量的杠铃片添加到杠铃朝外的一侧。站在杠铃中间,膝盖稍微弯曲,脊柱保持中立(起始位置可能类似于硬拉)。
 
  最好拿一个V型把手,把它套在杠铃片的内侧。如果没有,你可以直接抓住杠铃本身。保持核心收紧,脊柱中立位,并开始将杠铃向上划到腹部中部。在开始动作之前,一定要收缩肩胛骨,并集中注意力保持肩胛骨不动,以消除二头肌的参与。
 
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