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杠铃健身背部锻炼方法 提高背部肌肉力量

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-30

  健身者在训练上半身的时候,往往热衷于训练手臂和胸部,却对背部肌肉较少训练。其实背部肌肉也是需要我们经常进行锻炼的,一个厚实的背部肌肉会让你看起来更强壮。背部训练动作有很多,那么你知道杠铃健身背部锻炼方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
杠铃健身背部锻炼方法
 
  杠铃俯身划船
  从直立站立开始,用稍微超过肩部的握距握杠铃。膝盖微微弯曲,使身体部分向前,同时保持脊柱中立位置。向上移动杠铃收缩背阔肌并顶峰收缩,过程中上半身将保持一个固定的位置。集中力量将肘部向后拉,尽可能地消除手臂的运动。使用助力带可以让你拉起更多的重量,防止握力限制动作。俯身划船是获得强壮、宽大背部的最佳动作。这种动作的独特之处在于,与其他动作相比,它会更明确地针对训练几个背部肌肉。如果动作正确地执行,它将有助于加强和增厚中背部。
 
杠铃健身背部锻炼方法
 
  潘德勒划船
  杠铃放在地板上,就像硬拉一样。俯身在杠铃上方,这样背部就和地面成接近水平的位置。保持胸部挺直,脊柱中立,并在运动顶部时将肘向后推到躯干后面。将杠铃降至地板,让它完全放在地面上。潘德勒划船的独特之处在于,重量会在动作结束时完全停止。因此在每一次动作 都强制增加了背阔肌的刺激。
 
  T杠单臂划船
  首先将杠铃一端顶在角落或地雷管中。髋部抬高,身体侧边对着杠铃。保持脊柱中立,集中精力将肘部向后拉过躯干。有些杠铃的末端可能稍厚,因此可以用助力带,从而消除握力的限制。以正确的姿势完成时,你会清楚的看到大多数人梦寐以求的背阔肌。这个单侧的杠铃动作使你专注于孤立每一处背阔肌。在某些力量训练里,它被认为是唯一能促进肌肉完全发育的最佳动作。
 
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