背部的锻炼通常都是以训练背阔肌为主，大家在训练背阔肌的时候，也要寻找方法，很多运动都是需要运动器材的，而我们今天要说的就是没有器材的情况下，要怎么进行背阔肌的锻炼。那接下来如果大家也感兴趣的话，就一起来了解一下，无器械背阔肌的锻炼方法吧！  

　　1. 引体向上宽握式

　　引体向上这项运动大家应该都是非常了解的，只需要准备一个单杠之后就可以进行运动，而且这项运动能够非常好的锻炼背部以及手臂，反正能够让身体均衡的参与锻炼，并且人身体也能有更好的平衡力和协调力。但是宽距的引体向上，其实就是等于说我们在做引体向上的时候把手臂的距离拉宽一些，还有一点，在我们抓住单杠以后，腰背以下部位是要放松的，家用健身器材背阔肌充分伸长，两只小腿也要弯曲，并且慢慢抬起来，再吸气。也要集中背阔肌的收缩力，另外，屈臂引体上拉最高处以后，停住三秒左右之后再呼气，背阔肌的收缩能够让身体控制升降和还原，其实，这项运动最主要的是针对被迫给的上半部分以及外侧，比较有效的是能够让我们背阔肌的宽度增加。
 

　　2. 引体向上窄握式

　　窄握引体向上最主要的就是能够帮助大家把被迫级的下半部分锻炼到，也能够帮助大家把背阔肌的厚度增加，所以，从锻炼方法和锻炼目的来看我们可以将第一种锻炼和第二种锻炼结合起来，这样就能够将整个背阔肌锻炼到。动作要领，其实和上面是一样的，只不过我们在握住单干的时候，距离要比肩膀小一些，也就是比正常的引体向上的手臂之间握距更小。
 

　　3. 俯卧两头起

　　这项运动是需要大家先平坦下来，然后把腿和手先伸直，之后再慢慢的把腿和手臂抬起来。如果是使用自己家里的跑步机的话，那么基本上质量排名用时2-3秒就可以，在做完这项训练之后，要慢慢地还原原来的动作，但是因为这项训练是徒手训练，所以说强度不是很大，想要达到更好的效果的话，那么大家都应该要做到力竭为止，这样效果会更加显著。
 

　　以上这些都是能够帮助大家将背阔肌锻炼到的方法，背阔肌的锻炼是不容忽视的，也是非常重要的，希望大家都能好好的利用这些方法来帮助自己的背阔肌锻炼。

　　编辑推荐：
　　在家锻炼背阔肌的方法
　　背阔肌锻炼方法大全 如何炼背阔肌
　　8种背阔肌锻炼方法 总有你喜欢的方法