锻炼背阔肌的时候要采用很多的方法来结合进行，不能只靠一种方法去锻炼，那大家知道锻炼背阔肌有哪些动作吗？其实有些动作还算得上是锻炼背阔肌的王牌动作，那接下来我们就一起来了解一下到底有哪些动作是锻炼背阔肌的王牌动作吧！
 

　　1. 引体向上

　　引体向上是训练背阔肌非常有用的一个动作，而且最重要的是它能够让我们的背阔肌被锻炼的形态比较好看。进行引体向上时，我们可以将运动的幅度调整大一些，而且等到引体向上，往上拉的时候可以等到胸部接近横杠，就可以停止了，做引体向上，很难持续练习特别久，因为力量不够的人很容易将身体提拉不上去。在练习引体向上时，大家尽量要手肘要朝下，而且最好距离要保持适当，最好是不要太窄，可以变宽一些。

 

　　2. 俯身杠铃划船

　　杠铃划船是增加我们背阔肌厚度的一项有效的动作，并且一定程度上让我们下半部分的背部变得更加紧致一些，但是在练习的时候，头部一定要保持晚上抬起的，而且背部一定要挺直，千万不要驼背。另外，到练习的时候，我们将背部往上提拉，接触到器材的时候，可以把速度放慢一些，而且，在做这项运动的过程中，背部比较容易受伤，所以不要使用太大的力量去做。如果觉得做这项运动比较吃力，可以稍微借一点力，但是还是要自己发力的。

 

　　3. 坐姿划船

　　坐姿划船是发展背部肌肉，让肌肉变得更加厚实的运动，而且对于下半部分的背阔肌还有特殊的锻炼效果。练习中，我们先要用两只手抓住把手，然后把脚支撑在地板上，膝盖要稍微弯曲一些，身体就会往前倾斜。在后拉的同时，大家可以充分的感受到背阔肌被拉伸，练习时，也应该保持足够的距离，一定要保证恢复时，不让重量下落到最低点。而且在锻炼过程中速度不要太快，只要保持均匀的速度，不需要讲究快慢，注意力要集中在我们的背部上。

 

　　以上的这些动作都能够来锻炼背阔肌，也希望能够被大家采用。

　　编辑推荐：
　　背阔肌下部怎么练 主要注意什么
　　3个经典的双立臂基础训练方法详解
　　新手增肌训练计划一周表