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背阔肌要怎么练，当然也是有不少动作的，而这些动作的训练作用是很好的，同时在这些动作中，有的是徒手动作，有的是器械动作，那徒手练背阔肌的动作是什么，相信有人还是知道的。那么，在家如何徒手练背阔肌最好？下面就一起来了解一下吧。
1. 仰卧屈伸下背
做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。
2. 仰卧踢腿
这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。
3. 面躺抖手
这时我们要身体面向地面，双脚与头部要抬起来，只有大腿支撑于地面，这时双手要做一个飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨在收紧。
4. 面躺屈手
这个动作和第三个有点相似，不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程，同样下背部一定要收紧，身体操持平衡，不要晃动。
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