背阔肌是位于人体上的一块非常重要的肌肉。它像两只翅膀一样，分布在人的背部中间的位置。俗话说得好，新手练胸，老手练背，背阔肌要是练得好，会显得背部肌肉强壮，宽阔，很多人一听到这些，就会忙着要去健身房，其实根本不用，自己徒手就可以做到，那么应该怎么徒手练背阔肌呢，让我们一起来看一下。
 

　　方法一：引体向上

　　引体向上对背肌的锻炼效果是非常显著的，尤其是对于背阔肌。并且想要做引体向上不需要多么复杂的器械，只需要一根单杠就行了，或者找单杠比较困难，用家里的门框锻炼也是可以的。这个动作怎么做就不用再具体说了，学校的体育课肯定都会教的。做的时候，既可以征收做，也可以反手做，正手做对背阔肌的训练是很好的，反手做也可以练到肱二头肌。

　　方法二：仰卧夹背

　　仰卧夹背也是徒手练背阔肌的一个重要方法。具体做法就是仰卧在地上，腿部姿势和仰卧起坐差不多，都是弯曲起膝盖，双脚平放在地上，然后双肘撑地，作为着力点，大臂与地面保持平行，贴到地面上，小臂竖起来，和地面保持垂直，用背部肌肉发力，努力将上半身抬离地面。这是非常好的一个动作，可以有效锻炼到背阔肌，让背部变得更加宽阔健壮。

　　方法三：俯卧划船

　　想要徒手练背阔肌，还有一个好办法就是俯卧划船。这个动作不需要耗费太多力气，主要是通过拉伸，让背阔肌的形状更好看，运动起来更协调。具体做法是俯卧在瑜伽垫上，两条胳膊抬到头顶，并拢在一起，双手握紧，然后分开，分别从身侧向两边归位。

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