一个人的背阔肌要怎么训练，当然是有不少方法的，而在训练方法中，有的方法是徒手训练，有的方法是器械训练，那怎么徒手练背阔肌，相信有人还是知道的。那么，怎么徒手练背阔肌最有效果？下面就一起来了解一下怎么练背阔肌吧。
 

　　引体向上

　　通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　仰卧夹背

　　仰卧夹背也是徒手练背阔肌的一个重要方法。具体做法就是仰卧在地上，腿部姿势和仰卧起坐差不多，都是弯曲起膝盖，双脚平放在地上，然后双肘撑地，作为着力点，大臂与地面保持平行，贴到地面上，小臂竖起来，和地面保持垂直，用背部肌肉发力，努力将上半身抬离地面。这是非常好的一个动作，可以有效锻炼到背阔肌，让背部变得更加宽阔健壮。

　　平板支撑

　　平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。

　　仰卧屈伸下背

　　做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

　　仰卧踢腿

　　这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。

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