锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌。
次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌。

双脚与肩同宽。弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。

拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干。
保持肘部靠近身体。然后返回。
保持手臂稍微弯曲，然后重复。