斜方肌是位于我们肩膀的部位，并且连接肩膀和颈部的，这块肌肉同样也是有着非常重要的存在感，大多数的人在锻炼斜方肌的时候都是需要利用一定的器材帮助的，而斜方肌基本上也分为了很多部位，比如说上斜方肌和下斜方肌，那么今天我们就一起来了解一下下斜方肌怎么练吧？
 

　　1. 哑铃耸肩

　　这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。

 

　　2. 坐姿器械训练

　　这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。

 

　　3. 站立器械训练

　　这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

 

　　其实，以上的这三个动作是非常相似的，只不过是采用不同的姿势，完成不一样的动作，在动作的最后都是有共同点的，而且都能帮助大家将下斜方肌给锻炼到。

　　编辑推荐：
　　器械肱二头肌锻炼方法有哪些
　　斜方肌怎么练下去 这3个动作教会你