斜方肌的锻炼，一直都没有引起大家的重视，其实斜方肌是非常影响我们身体形态的，这个部位如果没有锻炼好的话，对大家的身材会有很大的影响。不过，很多的动作都是要大家配合运动器材来完成的，训练斜方肌也同样是需要运动器材帮助的。那接下来我们就一起来看一下徒手斜方肌怎么练吧？
 

　　1. 引体向上

　　引体向上是一个非常常见的运动，这个运动对于锻炼身体的效果是非常可观的，而且这项运动是比较全能的，并不是说只能帮助大家锻炼某个部位，其实，对于上肢力量的提升以及斜方肌的锻炼都有很大的帮助作用。引体向上也是非常方便的一个运动，基本上不需要大家再去购买运动器材，在小区的运动器材区域就可以完成。在动作开始的时候，我们采用正握的方式，将手握在单杠上面，然后再将身体慢慢的往上提拉，当我们的下巴超过单杠之后，身体就可以停止，稍微停顿几秒，再慢慢的将身体放回原来的位置。这项动作对于斜方肌有着很好的塑形效果。

 

　　2. Y字伸展

　　这项动作其实要先从俯卧撑开始，而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑，然后再把我们的双手从地板上脱离，把身体趴在地板上，用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展，这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力，并且锻炼到这两个部位，基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个，同样，这项动作也可以站立完成。

 

　　3. 俯身划船

　　俯身划船能够将大家的斜方肌锻炼到，而且最重要的锻炼部位是斜方肌的中束，通常来说，我们只要将上半身保持挺直，并且在动作过程中让上半身保持稳定，不要乱动，也不要出现扭转，旋转等动作。这项动作是就像划船动作一样，并且是负责身体完成的，刚开始的时候，大家可以徒手做这项运动，后续再有更高的要求之后可以搭配哑铃使用。但是徒手也同样是会有很好的作用的，也能将我们的斜方肌锻炼到。

 

　　以上给大家提到的这三种动作都是可以徒手完成的，并且针对我们斜方肌是有非常好的刺激效果的，能够让大家轻而易举地将斜方肌锻炼出来。