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拉伸腿部肌肉的动作图解 这五个动作有效拉伸大腿肌肉

健身教练

添加微信免费咨询 | 2021-01-07

  腿部肌肉是我们运动过程中用到的最多的一个肌肉,我们会发现很多人在运动锻炼后自己的腿部肌肉十分的酸疼,然后大家休息一会就走了。其实这个时候我们可以对自己的腿部进行拉伸,以免长肌肉。那么你们知道要怎么拉伸腿部肌肉呢?下面我们一起去看看吧!
 
拉伸腿部肌肉的动作图解
 
  坐蹲
  这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外,还能拉伸到臀部肌群。
 
  1. 双脚开立,保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。
 
  2. 弯曲双膝和臀部开始练习,臀部向后坐。
 
  3. 继续直到你完成半蹲,不过在平行位置之上,并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
 
  泡沫轴肌筋膜放松
  这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。
 
  1. 趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。
 
  2. 在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
 
拉伸腿部肌肉的动作图解
 
  单腿站立拉伸
  针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。
 
  1、单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。
 
  2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
 
  3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
 
  双脚宽距上身前倾
  伸展腿部肌肉的极佳动作之一,双手是这动作level高低的关键。
 
  1、两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。
 
  2、将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。
 
  3、吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展)
 
  半前屈伸展式
  这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉,可以用手碰地或是双手抱腿。
 
  1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时,展双臂向上,于头顶平行,手掌指向天花板,掌心相对,胸腔上提,腰背挺直,脊柱向上延展。
 
  2、呼气时,以髋为折点,身体向前向下弯曲,拉长背部,臀部、髌骨上提,双手指尖触底。
 
  3、小腹内收,双肩下沉放松,可以尝试将手掌心贴地,或者双手抱住双腿,有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态,双膝可微曲。
 
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