|
说起股外侧肌，很多人还是不怎么了解的，其实股外侧肌就是大腿前方的一个肌肉，不过很多人不清楚股外侧肌该如何训练，其实是可以用自重深蹲、分腿跳、高位后弓步等等训练方法。那么，股外侧肌训练方法有哪些？接下来一起来看看吧。
自重深蹲
1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。
2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。 3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。 分腿跳
1. 采用一个弓箭步的姿势，一脚向前，膝盖弯曲，后膝几乎接触地面。
2. 确保前膝在脚的中线上方。 3. 伸展双腿，尽可能高的跳起，摆动双臂。 4. 跳跃时，将两脚并拢，落地时，将它们向后移动至起始位置。 5. 着陆时，双腿缓冲落地的影响，回到起始姿势。 高位后弓步
1. 将杠铃置于架上，与肩同高，装上合适的重量。在身后放一个高约5公分的固定物。用斜方肌的中部扛起杠铃，双脚踏上固定物。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向后迈出，保持背部挺直，弯曲臀部和双膝下降身体，同时吸气。直至后腿膝盖接触地面。 3. 在底部稍适停留，然后起身回到起始位置，同时呼气。 4. 换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。 颈前深蹲
1. 用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
2. 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。 3. 在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。 单腿箱跳
1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前，站于箱子前15至30公分处。双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。
2. 将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。 3. 瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。 4. 当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面，回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。 编辑推荐： 股外侧肌在哪个位置 股外侧肌怎么训练 大腿股外侧肌怎么练最有效 长期练犁式瑜伽对身体有什么好处 单腿臀桥多少一组最合适 |
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
