肩膀是一个非常重要的部位，这个部位的形态直接决定了大家的身材，如果肩膀部位不太好看的话，是很影响身材的，为了能够更好地塑造出肩膀的形态，自然是有很多专门针对肩膀进行训练的动作了，不过，在这些动作中，有的是需要运动器材的，有的是不需要运动器材的，那接下来我们就一起来看一下如何徒手练肩部肌肉吧！
 

　　折刀倒立撑

　　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　　军式推举

　　军式推举这项动作在刚开始的时候，我们要把两只脚先封开，并且让距离保持着余闲同框，然后脚尖垫起来。接下来需要做的就是要把两个手臂贴近地板，而且两只手也一定要打直，让自己的腿部和背部直立起来。这个时候我们的身体呈现出来的就是一个倒V字型。不过我们要做的是要把肩膀逐渐的往下拉，这样的话，在动作过程中，还是要尽量的让手肘角度保持在垂直的角度，也就是保持90度的夹角。等到这些动作做完了，我们就要稍微的再停留两秒过后再往回推，这项动作不需要器材，我们在家也可以轻松完成，是锻炼肩部的一个非常有效的动作。

　　背包直立划船

　　背包直立划船同样也是要在开始的时候把两只脚打开，距离也是与肩同宽的，然后要做的就是让自己的脊柱和盆骨都要在中立的位置，并且要将自己的核心肌群给收紧一些。然后抓住背包，让自己的进步进行放松放松，过后就可以进行提拉作用了。另外，我们再将动作进行提拉的过程中也要注意自己的三角肌，一定要有负重的感觉，这项动作也是要让背包尽可能的贴近身体一些，效果会比较明显。在动作过程中，肩膀和手肘都要保持在平行的状态，不要把手肘和肩膀的平平行状态给改变，而且在下放的时候要慢一点。

　　文章给大家介绍的这三种动作都是不需要运动器材就可以徒手完成的，对于锻炼肩膀也都是有比较明显的作用的。

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