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杠铃怎么练三角肌中束 杠铃提拉这个动作最经典

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-11-26

  三角肌中束是我们锻炼的一个重要的地方,想要肩部更加的宽阔,你最好多训练一下三角肌中束。我们平时在做其他的动作时很难训练到三角肌中束。锻炼三角肌中束的方法有很多,那你知道杠铃要怎么练三角肌中束呢?下面我们一起去看看吧!
 
杠铃怎么练三角肌中束
 
  杠铃练三角肌中束最主要的动作就是杠铃提拉
  杠铃提拉可以说是极少的发展三角肌中束,多关节参与的复合训练。区别于其他的一些三角肌中束训练(如哑铃侧平举),杠铃提拉最大的优点表现在——大重量刺激中束上,但多关节、大重量的特点同样也让它有了「肩峰撞击」的可能性。但如果运用得当,它必将成为你三角肌中束训练的又一王牌动作。
 
杠铃怎么练三角肌中束
 
  杠铃提拉怎么做锻炼效果更好
  一 让杠铃靠近身体
  将杠铃贴近身体,能让张力更好的保持在三角肌中束上,另外,手臂的起放过程尽量贴近肩胛骨平面,能有效降低肩峰撞击的可能。
 
  二 肘部带动
  这一点很像侧平举训练,靠肘部带动杠铃上提,而非靠手拉。
 
  三 先两侧再向上
  杠铃提拉的过程,你要去想像:肘部先向两侧,再向上。不是简单的直上直下,这样缓解肩峰撞击可能性,同时还能避免斜方肌的过多参与。
 
  四 大臂水平即可停止
  当杠铃提拉时,大臂与身体的角度>90°时,测试者会产生更多的肩峰撞击可能。 >90°有更多的肩峰撞击可能,合理的大臂与身体的夹角应为:70°-90°。
 
  注意:虽然理论来说,上臂水平与地面,或者手肘与肩膀平行时,就应当终止动作,但考虑到个体差异,并不意味着>90°就一定会有受伤可能。
 
  杠铃提拉的注意事项
  在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
 
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