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如何提升握力?

健身教练

添加微信免费咨询 | 2017-07-03

  如何提升握力?
  但凡涉及到提举、搬运、投掷或摆荡的动作,我们的手部都是首先触碰到物体(外加负荷)的接触点。然而让人遗憾的是,抓握及前臂的力量常常会在运动方案设计时被忽略。
  对于大重量训练的爱好者,握力通常是限制最好成绩的第一要素,因此,在每次训练结束后增加一到两个手部专项强化训练是十分有必要的。
  我们的前臂包含了两组互为拮抗的肌肉,它们相互配合让我们产生强大的抓握能力,分别是:(1)指屈肌,它们发力收缩时手部握紧呈拳状;(2)指伸肌,它们处于前臂的上侧,负责让握紧的拳头恢复至伸展位。
  强化我们的指屈肌能提升抓握能力,但同时也应该注重它们的拮抗肌-指伸肌的训练。以下是六点进行握力训练的益处以及七种训练方式,大家不妨从中挑选两种加入至客户的训练方案中,为他们打造强而有力的双手。
  1、给人留下深刻的第一印象
  在与他人初次见面时,我们握手的目的并非让对方感受到自己的力量,但强而有力的握手方式是向他人展现自信的一种方式,同时也能让他人感受到你严肃认真的专业态度。
  2、打开瓶盖将变得易如反掌
  你是否在聚会上遇到过无法打开饮品瓶盖的尴尬状况?充足的握力几乎能让你在任何社交场合都如鱼得水。
  3、握力对于许多体育项目而言都至关重要
  不要只是为了体型更好而去参加体育或休闲项目,要为了能够参加最爱的项目而让体型变得更好。你的身体越强健,你就越能在活动中享受到乐趣。许多休闲类的项目,例如保龄球、高尔夫、垒球、网球、攀岩,都要求参与者拥有充足的握力。
  4、作为一名家长你需要强大的握力
  无论是抱着淘气的婴儿还是与你女儿的追求者第一次握手,强而有力的双手都可以让孩子们意识到谁才是当家作主的人。
  5、遛狗也需要强大的握力
  如果你养过大型犬,你就会知道遛狗是一个多大的挑战。强而有力的双手可以免去在大街上追着自己的宠物跑的尴尬场景。
  6、强大的握力可以提升其它提举能力
 
  握力与肩部肌力之间存在着许多神经关联,握力越强,许多训练动作能使用的重量就越大。我们在健身房里通常会看到人们在做大重量训练时使用助力带,千万别掉入这个陷阱里,老派的力量训练爱好者(作者也是其中一员)通常认为,对于一个重量,如果你连抓握着都做不到,那你就不应该用它尝试任何其它动作,助力带会给你提供一种虚假的“安全感”。在使用杠铃、哑铃、壶铃、沙包、药球进行训练时,我们对于重量本身尽可能用力地抓握就能够提升握力水准。
  以下是一些可以提升握力水准的训练,其中一部分可以在非健身环境里完成,而其他则需要特定的器械。这些动作都可以让你和你的客户拥有强而有力的双手。
  毛巾划船
  抓握毛巾而不是绳索专用握把来进行划船训练。将毛巾穿过绳索挂钩,双脚稳定地踩在地面上,脊柱保持中立。划船时双手掌心朝上,手肘尽量贴近身体。
  正握弯举
  这是前臂与握力训练中最常见地一个动作,因为它确实有效。选用一根直杆或曲杆,抓握时掌心朝下。让手肘始终贴近胸廓,弯举的同时将做腕伸。若要增加强度,用1-2秒做向心收缩,3-4秒做离心收缩,完成10-12次,休息45到60秒,重复2到3组。
  指卧撑
  用十指支撑地面,在手指感觉疲劳前尽可能完成多的俯卧撑,之后退阶至跪姿,让手指力竭。休息60到90秒,重复2到3组。
  杠铃片农夫走
  农夫走本身是一个很好的核心训练动作,而使用杠铃片作为负重时,它对握力的要求也提高了。用捏握(拇指在杠铃片一侧,其它四指在另外一侧)的方式握住杠铃片边缘,尽可能抓紧。向前行走10米后回头走回起点。放下杠铃片后休息45-60秒,重复2到3组。
  壶铃倒立推举
  这是一个将肩部肌力与握力完美结合的训练动作。手握壶铃的握把,壶铃底部朝上;使用比一般推举时稍轻一些的重量。尽可能握紧握把,将重量推至过顶位置。每组6到10次,休息60到90秒,完成2到3组。
  皮筋训练
  这个训练动作即使是在办公环境或是居家环境下也可以轻易完成。将皮筋缠绕在五指外,练习张手动作。尽可能完成多的次数,休息60秒,完成2到3组。
  捏网球(壁球)
  捏球是增加握力,甚至减缓压力的好方式。尽可能完成多的次数(或者直到你感觉压力减轻为止),休息90秒,有可能的话再完成一组。

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