现在臀大肌的锻炼也被大家逐渐重视起来了，在进行臀部肌肉的锻炼的时候，很多时候都要记住一些运动器材，那么大家知道臀大肌训练的动作有哪些吗？接下来我们就一起来总结一下臀大肌的训练动作，一起来了解一下吧！
 

　　1. 弹力带臀桥训练

　　在做这项运动之前，我们的动作一定要摆得比较正，也就是说，我们的训练姿势是两只脚打开，宽度是和肩膀同宽，接下来也要注意自己双脚的方向要是平行的，不要外八或者是内八。再来就是膝盖了，这项运动需要大家把两只膝盖的关节上方一些的位置用弹力带套住，然后把手自然的放开在身体两边。双腿往外打开，这样弹力带就会开始紧绷住腿部，之后就能够使用同大计发力，让身体往上顶，在顶峰保持两秒钟左右，再还原，同时，我们的腿要收拢，也要做出平行的姿势。
 

　　2. 哑铃负重臀桥+平板支撑

　　这项运动在我们仰卧于地面后，要注意调整身体姿势，两只脚的脚掌可以靠的近一些，并且把腿部的膝盖上方的位置也是要绑住弹力带的，但是我们还要利用到另一个器材，那就是哑铃，把两只手握住哑铃放在自己小腹的前方，做完臀桥顶髋的动作之后我们也要进行平板支撑。不过，这项运动要在完成30个以后，再把身体俯卧，用两只手继续进行平板支撑。
 

　　3. 哑铃负重臀冲——负重深蹲

　　这项运动也是要仰卧在地板上，然后把自己的腿打开，虽然说膝盖弯曲，但是腿与腿之间的距离，还是要跟肩膀差不多宽。接着就要利用到哑铃了，将负重的哑铃隔着一块海绵垫，然后放在小腹上方的位置，紧接着，还是跟上面的一样，要做出一个向上顶髋的动作，也就是臀部的臀冲训练。臀大肌一定要有发力的，收缩的感觉，才能够有效果，基本上这项运动要连续做15个以后再继续进行哑铃负重深蹲练习。
 

　　这三种动作能够有效的锻炼臀部的肌肉，并且让臀大肌变得更加发达，但是这项运动难度也会比较大，所以需要大家先掌握运动要领。

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