臀大肌是一个对大家身材塑造很有效果的部位，如果胸部比较单薄，也会显得身材比较平板，男性在锻炼身体肌肉的同时，也会十分重视自身臀大肌的形态以及肌肉的大小。对于女性来说，这个部位更是重要了，不过大家知道臀大肌有什么锻炼方式吗？在这些锻炼方式中，哪一些是最有效的呢？接下来就一起来看看吧！
 

 

　　1. 弹力带臀桥训练

　　弹力带是能够帮助大家进行锻炼的，而利用弹力带做臀桥动作，能够训练出臀部的肌肉。这项运动需要大家先战力，两只脚和肩膀同宽打开接下来，两只脚一定要与身体垂直，也就是两只脚平行，不要歪斜。接下来把两个膝盖用弹力带套住，两只手自然的放在身体的两侧。两只腿向外打开后，弹力带就会有绷紧的感觉，那么大家在这个时候开始做臀桥动作，能够让臀大肌发力，并且，当我们臀部到了最顶端的时候，要收缩个两秒左右，再慢慢的回到原来的位置，而且双腿也要并拢平行才能够收回。

 

　　2. 哑铃负重臀桥

　　使用哑铃做负重臀桥这项动作的时候，大家要先准备一个瑜伽垫，然后把身体仰卧在地板上。接下来就要开始调整自己身体的姿势了，先用两个脚的脚掌相触碰，这时候把两只腿的膝盖稍微上方一点的位置用弹力带捆住，当我们将双腿打开的时候，弹力带自然就会有紧绷的感觉了，接下来有紧绷感后就把两只手拿着的哑铃放到自己小腹的前方开始做臀桥顶髋的动作。这项动作一定要做30个以后才能够有效果，如果觉得动作效果不够明显，可以加上平板支撑一起做。

 

　　3. 臀冲训练+负重深蹲

　　负重深蹲也是大家比较熟悉的，也就是说把深蹲加上负重就可以成为这项动作，而这项动作也会比深蹲效果更好。先躺在地板上，然后把两只腿的膝盖弯曲，并且腿要打开，不要并拢，可以打开的大小差不多是和肩膀一样的宽，然后把哑铃给慢慢的拿到小腹的上面，这个时候可以隔着一块海绵垫在小腹上方，接下来就可以做出向上顶髋的动作，也就是这项动作中最为重要的即臀冲训练。再坚持15个之后可以开始做负重深蹲，负重深蹲就是和普通深蹲一样，然后手举着哑铃来完成。

 

　　以上的方法有些是通过两种方式相结合的，而这种方法更加能够将大家的瞳大肌锻炼到，所以可以行尝试。