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新手做臀部训练多久有效果

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-02

  一个人经常训练对人是很有好处的,而在训练锻炼中,是有非常多的动作的,而且每一个动作的锻炼效果是不同的,比如有的动作锻炼臀部,有的动作锻炼背部,那做臀部训练多久有效,相信很多人都不清楚。那么,新手做臀部训练多久有效果?下面就一起来看看吧!
 
弓步蹲
  新手做臀部训练多久有效果
  关于臀部的训练,我们需要每天坚持锻炼至少20分钟以上,臀部训练的动作一般是强度稍大一些的无氧运动,虽然动作难度和技巧不一定大,但是需要坚持。我们至少需要坚持锻炼1个月左右,才能够明显的感觉我们的臀部肌肉收紧,并且能够感觉到臀部变得更饱满。

  臀部训练动作
  1. 深蹲
  两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

  2. 弓步蹲
  两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

  3. 直腿硬拉
  两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。
 
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