首页 肌肉网

女士臀部训练基本动作介绍

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-20

  在训练动作中,每一个训练动作的作用是不相信的,有些动作训练臀部,有些动作训练胸部。臀部要怎么训练,是有很多训练动作的,那女士臀部有什么训练动作,相信还是有人清楚有什么训练动作的。那么,女士臀部训练基本动作是什么?下面就一起来看看吧!
 
单腿臀桥
  交替弓步跳
  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

  2. 身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 全程收紧核心,保持平衡。

  脉冲深蹲
  1. 躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧,蹲至大腿略高于水平面。

  2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气。

  3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气。

  4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

  俯身后抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

  3. 落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

  俯身侧抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量展开,保持膝盖夹角九十度,慢起慢落。

  3. 落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次展开。

  彩虹动作
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧腿,膝盖微曲,在身后画弧,趾尖不要触地。

  3. 保持身体平衡,使用臀部肌群控制腿画弧。

  单腿臀桥
  1. 双腿弯曲,双脚固定于地上,然后抬起一条腿,大腿垂直地面。

  2. 脚蹬地,用力收缩臀部肌群,使得臀部尽量远离地面。

  3. 顶峰收缩1秒,然后慢慢将臀部放回起始位置,不要触地。

  俯身水平抬腿
  1. 腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

  2. 抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

  3. 保持臀部肌群紧张,当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

  编辑推荐:
  女性健身房臀部训练动作大全
  女生健身房臀部训练计划一周表
  健身房甩大绳有什么用 有什么好处

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

可保存

图片扫码

|

可加微信号

jdldy001

名师课程

热门课程

28天男性“战斗力”提升必修课

每天30分钟,10节课让你摆脱瘦猴称号

小工具打造性感蜜桃臀,宅女也能变女神

9节课教你如何穿衣显瘦,脱衣有肉

最新文章

双十一课程活动攻略

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001