很多人健身都是只想练出饱满的胸肌、背肌或者麒麟臂，而女生健身也只是想瘦腰瘦肚子，让自己的线条看起来更妩媚动人。臀部训练很容易被大家忽略，其实，如果有一个饱满的翘臀，不管对男生还是对女生来说，都是有百利而无一害的。并且想要达到这个效果，并不需要运用到多少器械，只是徒手就可以办到。
 

　　动作一：深蹲

　　深蹲简直是所有健身动作里面最简便易行的了，它锻炼到的肌肉也很多。尤其是腿部和臀部的肌肉。虽然在这个过程中，也会调动大腿前侧的肌肉，但那并不是主要的。而就臀部肌肉而言，深蹲最锻炼的就是臀大肌，也是臀部最大的一块肌肉。所以经常做深蹲的人臀部都会很圆很翘，让人特别羡慕。不过，想要达到这样的效果，下蹲的时候一定要把动作做到位才行。

　　动作二：臀桥

　　在锻炼下肢的时候，尤其是腿部力量，腰部力量的时候，做臀桥是肯定错不了的。但是顾名思义，臀桥之所以叫臀桥，肯定对臀部肌肉的训练效果是最好的。因为在把身体抬离地面的时候，不仅腰部在发力，臀部也要夹紧，用力，才能达到最好的效果。做臀桥也是很简单的，只要平躺下来，弯曲膝部，双脚平放，再努力用腰腹部力量和臀部力量把身体中间抬起来就行了。

　　动作三：仰卧蹬车

　　想要徒手训练臀部，仰卧蹬车也是很好的一个方法。并且这个方法不止能练臀，也能练小腹，对于那些想减小肚子，练出小蛮腰的女生很有好处。具体做法是仰卧下来，弯曲膝部，把双腿举到半空中，然后不停地在空中画半圆，就像在蹬自行车一样。

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