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徒手健身臀部训练动作

健身教练

添加微信免费咨询 | 2019-09-28

  臀肌训练好像一直都不被健身者所重视,甚至在一些男性眼中,认为只有女性才需要去训练臀肌,目的是为了让自己看起来更加性感。其实,这样的认识是非常狭隘的,不可否认的是,通过对臀肌的训练,臀部可以变得挺翘,但是,臀肌本来就在维持人类行走方面发挥着重要作用,适当地进行训练,利大于弊。掌握以下几个动作,就算是徒手健身,也可以拥有健康的体魄。
 
臀桥
  相扑式深蹲
  很多人都知道深蹲可以很好地对大腿前的肱四头肌进行训练,其实,只要动作标准,深蹲也同样能够对臀肌进行很好的刺激。而相扑式深蹲比标准深蹲更加优势的是,它对臀部肌肉的拉伸更加显著,可以说,这个动作是一个专门针对臀肌的训练。在做相扑式深蹲的时候,双腿分开距离更大,用这样的姿势做深蹲,对臀部的刺激更加明显。

  臀桥
  臀桥不仅能够训练到臀肌,还可以对大腿后侧腘绳肌进行有效锻炼。在做臀桥的时候,分为静态训练和动态训练两种。训练时,仰卧平躺,双腿并拢,呈直角弯曲,夹紧臀部肌肉缓慢抬高,一直到膝盖、髋部。肩部在一条直线上。如果做静态训练,就保持继续支撑,动态的话,保持臀部收紧的情况上下幅度运动。

  跪式抬臂提腿
  通过做跪式抬臂提腿,臀肌得到练习的同时,身体的平衡感也有所提升。首先,训练者要屈膝跪地,双臂撑地,放松肩部,收紧上半身,然后抬起右臂伸直,同时抬左腿,保证肩部、身体、抬起的腿在一个平面上。左右交替进行,训练的时候注意保持臀部加紧的状态,用力去感受臀部的发力。

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