我们在静态工作的时候，臀部肌肉长期处于一种很紧张的状态，如果不能够保证工作一个小时起身运动几分钟的话，时间久了，臀部肌肉就会变得扁平而没有弹性，为了让臀部变得丰满起来，有必要做一些臀中肌、臀小肌的锻炼，让我们的臀部恢复弹性，也让形体变得更加好看，曲线动人。今天，我们一起来看看，臀中肌臀小肌的锻炼方法。
 

　　方法一：后踢运动

　　想要对臀中肌、臀小肌进行锻炼，方法和臀大肌的锻炼不同，尤其是锻炼臀小肌，更应该多做一些后踢运动。做后踢运动的时候，要找一个合适的平面，保护好膝盖，然后四肢着地，让头部、臀部在一条水平线上，之后踢出一条腿，同时用力向上抬高，这个时候臀小肌被挤压，得到有效锻炼。当肌肉最紧张的时候，要保持动作几秒，然后恢复，换另一条腿，两腿交替练习。

　　方法二：L形抬腿

　　锻炼臀部肌肉，就离不开腿部的运动，这样可以有效地刺激到臀中肌和臀小肌，除了做后踢运动，还可以通过抬腿运动来锻炼。不过，和普通的仰卧举腿所不同的是，L形抬腿能够更好地锻炼到臀部肌肉，我们首先让躯干和身体呈L形，双腿叠放在一起之后，先抬起上面的那条腿，以自己能抬到的极限为准，双侧交替练习，也可以练习完一侧之后再练另一侧。

　　方法三：压腿

　　说到压腿，一些人认为它能够很好地锻炼腿部肌肉，其实，这个动作对臀中肌和臀小肌同样有很好的锻炼作用，毕竟一个部位的运动也需要身体其他部位的配合。弓步下压的时候，同时要收缩臀肌，效果才最好。

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