|
我们在健身的时候，大部分人没有系统的知识，而是凭着感觉去健身的，觉得这样很对就可以了，或者是参加自己以往的经验来健身，这样很有可能遗漏了一些关键的训练。比如我们在进行臀部训练的时候就只会训练到一些常见的位置，而忽视了深层肌肉，那么你觉得臀部塑形的关键是什么呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
臀部塑形的关键是臀中肌的训练，臀中肌属于“外展肌”，顾名思义，它的作用是使大腿向外侧张开，但实际上，我们在生活和运动中，很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下掉落。训练臀中肌，对于跑步有以下两个最为重要的作用：
1.稳定骨盆
臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。在跑动过程中，臀中肌主要起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量，这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。
2.预防髂胫束综合征
髂胫束综合征的第一表象就是疼痛，其症状是跑的距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活的时候，所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量，可以有效预防髂胫束综合征。
训练臀中肌的方法：
侧卧外展
取左侧卧于地面，用右手将头部托起，左右弯曲放置于身前，手掌贴于地面；全身挺直，双腿伸直并拢，完成初始动作；吸气，将右腿缓慢上举，至最高极限位置；呼气，将右腿缓慢放下，恢复初始动作；重复进行上述动作即可。
站立外展
侧身站在墙或邮筒、门柱其他直立物体旁边，约一臂距离。右手靠墙，右腿在左腿后方尽可能远地伸出，右足踩在地板上。向墙和地板交点方向尽量倾斜右髋，使右髋关节感觉到牵伸。从这个起始姿势牵伸者拖动右腿向墙的方向用力，用地板为髋外展肌提供阻力，等长收缩6秒钟后，放松，深吸气。当呼气时，向地板方向倾斜右髋，牵伸右外展肌。
蚌式的阻力练习方法
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。每组15次，做3组，然后换边。
编辑推荐：
|
关注公众号: 健身营养 或复制ID:
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
