身上的很多部位都是需要大家通过机器来锻炼的，如果没有了运动器材要徒手锻炼就会困难一些。因为徒手锻炼的力量是有限的，没有办法将所有的部位都锻炼到，或者是在锻炼的时候没有办法锻炼的特别的到位。那接下来我们就一起来了解一下，徒手锻炼胸部前锯肌的方法吧！
 

　　1. 单手持哑铃

　　这个动作就是大家要利用一只手将哑铃举起来，然后身体的另外一侧是不需要举哑铃的，我们需要把身体往不需要举哑铃的那一边倾斜，或者是直接向上推举哑铃。在做这项运动之前，也一定要让负重施加在前锯肌区域上。只有这样才能够确保收缩前锯肌的同时，保持垂直上举的动作。这个动作对于锻炼前锯肌的作用是很大的，如果能够长期坚持，能够在不知不觉中让前锯肌变得更加强壮，这样也会让大家的锻炼过程更加有序以及轻松。
 

　　2. 前锯肌转腰

　　除了前面需要利用到哑铃的动作以外，这个动作同样也是需要哑铃或者是杠铃片的，首先用两只手将哑铃或者是杠铃片先举起来，往前伸直，让手臂出现笔直的状态。然后让上半身的身体轻轻的转动，再从一边转动到另一边，在此期间，应该将身体尽可能地舒展开来，保持动作轻快，也不要做得太快，每侧做50次，如果觉得运动强度不够大，可以适当的增加数量。
 

　　3. 旋转举腿

　　这个运动则是不太需要利用到哑铃或者是杠铃了，但是大家也要寻找一个单杠来辅助动作的完成。如果家里没有单干的话，寻找一些帮助，举腿的器械也是可以的，身体一侧向另一边慢慢的倾斜，然后腿部弯曲，接着，向一侧将腿抬起来，腿与身体成十字交叉状，在锻炼的过程中，需要强调大家锻炼时要侧重感受自己的腹部横直肌和前锯肌的收缩与发力，确保前锯肌是由参与锻炼的，接下来再重复做这项运动，换身体的另一侧。
 

　　文章中举出的三种都是非常适合大家锻炼的，在锻炼这三种方法的时候，也一定要注意动作到位，这样也不用担心，没有运动器材而导致运动效果不好。