胸部如何训练，是有训练动作的，同时在胸部训练动作中，有的动作是徒手训练，有的动作是器材训练，当然不管是徒手还是器材都有不错的训练效果，那胸部徒手训练动作，相信有人还是知道的。那么，胸部徒手训练动作有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！
 

　　俯卧撑

　　说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

　　双杠屈臂撑

　　真相去过，需要大家家里有双杠，如果没有的话，到小区的运动器材区域应该都是有的。如果都找不到运动器材，也可以采用差不多高的两把椅子放在身体的两侧。动作要领就是我们利用支撑的力量来锻炼自己的身体，首先我们要先确保我们两边的支撑物高度是相同的，然后用手按压住，把身体慢慢的提拉起来，利用手肘的力量支撑起身体的时候，我们其实能够将胸部的刺激放大。还有就是在用力撑起身体后，身体回到初始位置时要稍微慢一些，如果我们身体的倾斜角度越大的话，胸肌的锻炼也是更大的。在动作过程中，为了让胸肌获取更大的力量，我们可以把双脚交叉，并且缩起来。

　　引体向上

　　引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

　　编辑推荐：
　　经典徒手力量训练
　　徒手训练背部动作大全
　　壶铃锻炼侧腹的动作有哪些