首页 肌肉网

女性前锯肌训练方法详解

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-06-12

  一个人要怎么训练前锯肌,是有不少训练方法的,可是有些人不了解前锯肌怎么训练,主要可以用上斜哑铃卧推、下落俯卧撑、交替地板卧推、俯卧撑转体这四个训练方法。那么,女性前锯肌训练方法都有哪些方法?接下来一起来看看吧。
 
上斜哑铃卧推
  上斜哑铃卧推
  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

  2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

  3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

  4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  6. 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

  下落俯卧撑
  1. 放置两个小箱子或者其他台状物体,中间相隔0.6至0.9米的距离。

  2. 让自己置身于这两个支撑点之间,做出俯卧撑的姿势,双手放置在盒子上。

  3. 使用良好的姿势推压箱子,利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。

  交替地板卧推
  1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。

  2. 握紧壶铃,手心向前。

  3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

  4. 再次举起壶铃。

  5. 另一只手重复以上动作,如此双手交替推举。

  俯卧撑转体
  1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。

  3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

  4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

  编辑推荐:
  前锯肌锻炼方法图解大全
  锻炼前锯肌最好的动作有哪些
  经常练习靠墙静蹲能瘦腿吗
  科学有效的股二头肌训练方法

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

可保存

图片扫码

|

可加微信号

jdldy001

名师课程

热门课程

28天男性“战斗力”提升必修课

每天30分钟,10节课让你摆脱瘦猴称号

小工具打造性感蜜桃臀,宅女也能变女神

9节课教你如何穿衣显瘦,脱衣有肉

最新文章

双十一课程活动攻略

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001