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新手前锯肌训练动作大全

健身教练

添加微信免费咨询 | 2020-06-29

  前锯肌是很多人想要训练的部位,但是很多人在健身之前,没有把动作要点掌握好,这么做会导致训练失误,而且还不能拥有训练效果,那接下来我们就一起来了解一下锻炼前锯肌的动作有哪些吧!如果你也感兴趣,就一起继续往下看看吧!
 
单臂哑铃侧举
  1. 单臂哑铃侧举
  单手持哑铃,上半身向未持哑铃的一侧倾斜,然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时,不知不觉中把前锯肌练得更大。

  2. 单臂绳索下拉
  面对调节到最高档位的滑轮器械,单手握住把手,保持手臂伸直,直接下拉把手到腰侧,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。

  3. 旋转举腿
  这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

  4. 仰卧哑铃提拉
  躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

  5. 仰卧转腿
  平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

  6. 前锯肌转腰
  双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

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