腰部的肌肉非常需要大家锻炼，如果能够经常性地对自己的腰部肌肉进行锻炼的话，那么腰大肌就会不那么脆弱。其实，在进行很多高强度的训练时，我们腰部的肌肉是非常容易受伤的，那这种情况下，我们就应该先进行一些腰大肌的训练，对于腰部肌肉的训练也是有各种锻炼方法的，接下来我们一起来看一下，要怎样锻炼腰大肌吧？
 

 

　　1. 腹部收缩训练

　　腰部肌肉的锻炼可以利用腹部收缩这项训练来帮助锻炼，因为这项训练最主要的锻炼部位就是我们的腹横肌了，所以能够锻炼到腹横肌的话，其实是有效的，能够锻炼腰部肌肉的。首先我们要先仰卧屈髋屈膝位，而且大家在做这个运动的时候也要注意让自己的呼吸调整，并且呼吸保持比较顺畅的频率。另外，在运动过程中也不要进行深呼吸，这样的话很容易打乱节奏，只需要保持平稳的呼吸就可以了。呼吸调整之后，我们就可以让自己的肚脐眼慢慢的往下沉，等到底部极限的时候，就可以保持十秒之后，然后再放松。

 

　　2. 腰部扭转训练

　　腰部扭动这项训练需要先做出仰卧姿势，并准备好瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上面，以后要将自己的膝盖弯曲。腰部弯曲了，就可以让髋部也进行弯曲，而且这两个部位的角度最好是保持在垂直角度的，在整体的运动过程中，我们要先让自己的腹部保持收缩的一个状态，并且利用腰部来发力，等到将两边膝盖控制好以后就可以在进行反复的训练了。这项训练比较快速，所以说在进行训练过后，每天都要反复的进行一天要进行20次左右的训练，不过，腰部的肌肉也比较脆弱，我们每天进行20次的训练已经非常足够了。

 

　　3. 四肢交替撑地训练

　　这个动作不需要器材，只需要大家先趴在地板上，两手和两脚都是与肩同宽，并且支撑住身体的。我们这时可以将对策的手脚分别进行向上抬举，并且还要让原来的身体保持与地面平行的状态，坚持5到10秒之后放下来，要想均匀的锻炼到身体，就应该在对侧锻炼，之后在另一侧也进行同样的锻炼，这项训练在整体的运动过程中，要注意保持平衡。手脚上举的时候，头部不要左顾右盼，尽量让自己的身体与地面保持平行，并且每天坚持十次左右的锻炼。

 

　　文章给大家介绍的这三种训练对于腰大肌都有一定的作用，而且这几种训练也并不是特别的难，其中有一些还不需要器材，所以是很方便，大家锻炼的。

　　编辑推荐：
　　腰大肌怎么锻炼 其实可以这么锻炼
　　怎么练侧腹肌腰部力量 这5个动作最常见
　　腰部肌肉锻炼都有哪些动作