腰部肌肉其实是比较脆弱的，尤其是腰大肌，在很多运动过程中人们都会寻求一些效果比较好的运动，但是效果比较好的运动基本上强度都是非常大的，而腰部肌肉就不太适合做一些强度太大的训练，很容易导致大家的腰部受损。在训练过程中，最好是要兼顾到自己的安全性，所以说要做一些循序渐进的运动，一开始的时候可以不要做训练强度太大的，或者是可以在运动的次数上进行调整，那接下来就一起来看一下腰大肌如何锻炼吧！
 

　　平板支撑

　　平板支撑说一下，我们在平时日常生活中经常进行锻炼的运动，这项运动动作和俯卧撑非常相似，而且不需要利用到任何的运动器材，对于腰部和腹部都有比较明显的锻炼作用，甚至对大腿也有一定的锻炼。在做这个运动时，可以先准备瑜伽垫，然后把身体支撑在瑜伽垫上面，先做出一个俯卧撑的起始姿势，接下来把俯卧撑两只手掌撑住地面的动作改变成两只手肘撑住地面，同样也是要让身体保持一条直线，腰部不能够下陷，臀部不能够上翘，这项运动最需要坚持比较长的时间，总体来说强度比较大，所以大家可以做到力竭为止。

　　俯卧撑

　　俯卧撑对于肱二头肌有着比较不错的锻炼效果，但是这项动作对于锻炼腰部的肌肉也同样有一定的功效。在进行俯卧撑这项运动的时候，也是非常方便的，不需要准备运动器材，就可以进行锻炼。俯卧撑的强度属于比较适中的，但是如果数量做得太多，也会让手臂酸痛，每天做多少的数量应该合理的安排，如果能够达到一定的功效，想要增加功效的话，也可以利用负重的方式来进行，比如说在背部放一些重物来进行俯卧撑。这些能够有效的加大我们腰部的发力，让腰部得到更加充分的锻炼。

　　腹部收缩训练

　　腹部收缩这项训练其实对于腰大肌是有很大的锻炼作用的，而且这个动作在锻炼的时候，对于一部有非常明显的效果的同时，还可以帮助大家锻炼到腹横肌。首先，我们做这项运动的时候要先做出屈髋屈膝位的动作，然后再进行运动的时候一定要注意调整好自己的呼吸，呼吸频率比较的规律，并且也比较的顺畅，这样在接下来的运动中才能够有比较好的效果，在呼吸调整均匀之后，让自己的肚脐也慢慢的往下沉，等到底部极限过后就可以保持这个动作十秒钟左右，然后再慢慢放松。

　　以上给大家提到的这些动作都是能够有效地锻炼到大家的腰大肌的，可以采用起来试一试。

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