我们都知道锻炼腰大肌，对人是很有利的，当然也有不少锻炼动作，而锻炼腰大肌也有一些讲究的，不过有些人不清楚腰大肌的锻炼动作是什么，那都有什么锻炼动作，相信还是有人了解的。那么，锻炼腰大肌五大动作都是哪些？下面就一起来了解一下吧！
 

　　杠铃坐姿转体

　　坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　　触地抬臀

　　触地抬臀运动不需要器材，可以涂手的完成，并且能够将腰大肌给刺激到。做这项训练也是安全比较高的，所以说不用担心会发生一些意外的伤害。这个运动在锻炼的过程中，我们接触地面的时候，其实并不是用真正的脚来接触到地面，只需要我们尽量的去靠近地面，并且把手脚都靠近就可以了，而且锻炼过程中，我们两只脚必须是要直立在地板上的，不可以弯曲，基本上接触地面30秒左右就可以了，一天需要做20次。

　　前屈下蹲

　　在做前屈下蹲动作过程中要先把两只腿往前进行弯曲，并且，在弯曲的时候，进行下蹲运动。下蹲的过程，就是能够让我们腰大肌的部位得到锻炼的，所以说我们在做这项运动的时候，自然是要利用我们腰部的肌肉群体来发力的，下蹲过程中，可以把自己的手将膝盖抱住，然后在下蹲的时候，也要把深度掌握好，这个深度，就是和大家的身高有关系了。另外，下蹲动作是跟深蹲比较像的，所以在蹲下后，再站起来，这项动作重复多遍，一天进行50次左右即可。

　　平板支撑

　　1. 头部、上背、臀部保持一条直线。

　　2. 手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　　3. 臀部、腹部用力绷紧。

　　游式挺身

　　1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　　2. 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

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