腰部的肌肉其实是比较脆弱的，也算得上是我们身体中最为脆弱的一个部位了，很多人在运动过程中都会带上护腰带，这样能够有效地保证腰部肌肉不容易，在运动过程中受到伤害。但是其实保护腰部也可以通过一些训练来让腰部肌肉更加的强健，这样就不容易在其他的运动过程中频繁的受到伤害了，那么接下来我们就一起来了解一下腰大肌的拉伸方法吧，能够很好的拉伸腰大肌也是一个锻炼呢！
 

 

　　1. 腹部收缩训练

　　首先，在进行这个运动的时候，是需要利用腹部的收缩来运动的，虽然说锻炼到的是腹横肌，但是对于腰部也有一定的作用，并且有拉伸的感觉。一开始的时候先仰卧并且弯曲髋部和膝盖，接下来要做的就是让自己的呼吸处于一个正常的频率，不要憋气，也不要进行深呼吸，否则都会打乱节奏，接下来要让自己的肚脐眼慢慢的自然下沉，等到自己觉得已经下沉到最大的限度了，就可以保持这个动作十秒钟，然后再放松拉伸十秒。

 

　　2. 腰部扭转训练

　　腰部的扭转训练能够让大家的腰大肌得到很好的拉伸，做这项训练的时候，我们是要先让自己的髋部和膝盖进行弯曲，当然，前提是大家先仰卧在地板上，或者是准备一个瑜伽垫。在做完这些姿势以后，要让两个角度呈现出90度的夹角，并且在运动过程中，腹部要保持收缩的状态，要控制好两边的膝盖，同时地往两边反复的进行训练，让髋部和地面接触一天重复20次左右。

 

　　3. 四肢交替撑地训练

　　这项训练需要大家先趴在地板上，两只脚和两个手都可以先保持与肩同宽的距离，接下来要做的就是把对侧的手脚分别的的距离，接下来就就是说，如果是把左腿进行抬柜，那么就要把右手进行配合抬举。两边手脚是互换的，我们在进行运动过程中，为了让身体保持平衡，也要尽量的将动作做的标准一些，坚持5到10秒左右，就可以换另一只腿脚来进行训练了。训练的时候是不要让自己的头部弯曲，背部也要尽量保持直立，身体也要减少晃动，在不断地轮流训练中进行，一天十次左右是比较适合的。

 

　　4. 挺腹训练

　　这项训练其实是最为简单的，只需要大家先仰卧在瑜伽垫上，两脚固定住，接下来要做的就是逐渐的将自己的臀部抬高，抬高的时候要撑起身体的重量，另外肩膀和两只脚是作为身体重量的支撑点，尽量保持5到10秒，每天重复五次，能够有效地将要不锻炼到，并且进行拉伸。

 

　　以上给大家提到的这几种训练，其实都是能够有效地进行腰大肌的拉伸的，在腰大肌的锻炼过后，也相信大家的肌肉也会变得更加的坚强，不容易受伤。

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