锻炼腰部的肌肉有很多的动作都是应该大家先学好，然后记住的，只有这些动作能够记住，并且经常地进行锻炼，才能够有效地让腰部的肌肉得到锻炼，并且帮我们有效地预防一些疾病。比如说腰椎间盘突出是很多人在年纪大一些，以后就会得的疾病，我们提前做一些运动的话，就能够有效地防止一起看一下，锻炼腰大肌的五个动作吧！
 

　　腹部收缩训练

　　首先，这项训练虽然说是利用腹部的收缩，但是能够锻炼到我们的腹横肌，也就是能够对腰部的肌肉有一定的锻炼作用。首先我们先仰卧屈髋屈膝位，这个时候呼吸也是要保持比较正常的频率的，并且不要憋气，也不要进行深呼吸。这时候我们要慢慢的让肚脐眼自然的主动下沉，并且，当这个部位沉到最底下的时候，也就是下沉到最大的程度，我们就应该要让这个动作保持十秒的时间，然后再放松10秒。

　　腰部扭转训练

　　这项训练需要大家先仰卧着，然后弯曲自己的髋部和膝盖，并且让这两个角度呈现出90度的夹角。运动过程中，腹部要保持着收缩，并且要控制好两边的膝盖，一起要同时往两边反复的进行运动，并让髋关节接触地面，一天重复20次。

　　四肢交替撑地训练

　　这个动作需要大家趴在地上，然后两脚和两手首都保持与肩同宽，并将对侧手脚分别向上平举，让我们的手脚与身体保持平行状态，并坚持5到10秒左右再放下来。运动过程中，尽量要让自己的头部不要弯曲，或者是生长，而且背部也是要保持水平直立的，另外，身体尽量减少晃动。这项训练需要两边轮流进行锻炼，每边进行十次左右的锻炼。

　　挺腹训练

　　这个动作同样也是要仰卧着的，然后把两只脚固定，开始逐渐的将臀部抬高，是身体的重量，由肩膀和两只脚作为支撑点，保持5到10秒后，重复五次，能够有效地锻炼腰部。

　　“飞燕”训练

　　我们先仰卧，然后把手背伸出来，这时候，头部要往后仰，并且让两腿紧绷，然后往后面伸。身体应该往后反着翘起来，抬起来5到10秒左右，然后再放下这个动作，重复一次之后，作为一个动作，并且需要一天做5到10次。

　　文章中给大家提到的这五种锻炼的动作都是能够帮助大家训练腰部肌肉的，并且在这些训练的帮助下，大家应该也会逐渐地让腰部变得更加灵活。

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