竖脊肌要如何训练，是有许多训练方法的，而在这些方法中，有的方法比较有效，有的方法不怎么样，而要训练竖脊肌是有一些讲究的，那竖脊肌要怎么训练，相信有人还是了解的。那么，健身房应该如何训练竖脊肌？一起来了解一下吧！
 

　　1.直腿挺身

　　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

　　2.杠铃弓步硬拉

　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

　　3.坐姿挺身

　　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

　　4. 山羊挺身

　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　5. 俯卧两头起

　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　6. 屈腿硬拉

　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　编辑推荐：
　　竖脊肌怎么练 有什么训练方法
　　竖脊肌的锻炼方法有哪些
　　瑜伽猫伸展式的功效是什么