竖脊肌是人体当中很重要的一个肌肉。如果一个人训练好竖脊肌，是可以降低体脂比例、同时还可以增强体质，那要怎么锻炼竖脊肌，其实可以通过罗马椅挺身、俯身两头起、屈腿躬身等等方法锻炼竖脊肌。那么。最有效的竖脊肌锻炼方法有哪些？一起来学习学习吧！
 

　　罗马椅挺身

　　交叉双臂置于胸前或者放于耳后，慢慢地俯身向下，腰腹收紧，背部打直，整个过程中腰背部都要保持挺直不变，将身体下降到与罗马椅差不多60度角时，再慢慢起身，回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方，也不要在上升到顶点时过度弯曲脊柱，保持直线即可。如果你在运动中觉得腰部过于酸痛或者受伤的话，那可能就是在这点上出现了错误哦。

　　俯身两头起

　　俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，然后手脚同时抬起到最大高度，颈部与背部要保持水平，不要仰头或过于低头。感受腰部及下背部收缩，顶峰收缩2~3秒，动作要慢，如此反复。进行15次，2组。

　　屈腿躬身

　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

　　游式挺身

　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
 

　　跪姿后抬腿

　　双膝跪在垫子上，双手支撑于地面，手要置于肩的正下方，膝在臀的正下方，异侧手脚同时抬起，身体要保持在一条直线上，腰腹收紧，如此反复即可。每侧进行15~20次。进行2~3组。

　　俯卧拍水

　　俯卧在垫子上，双手伸直伸向前方，双脚微微分开，双手双脚同时悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，每次持续10秒左右，进行3次。

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