壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

　　壶铃与哑铃不同的是：

　　1壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。

　　2壶铃的重量多是固定的，哑铃许多是可拆卸重量可调节的。

　　3壶铃较容易系在身上或绳子上，如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到。

　　4壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

　　现代铸造技术发达了通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。其实哑铃壶铃差不多，基本动作都能做。

　　壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

　　壶铃训练可以暂时远离高强度的极限力量和爆发力训练『但不要因为这句话就以为训练它很轻松』而且还可以用来弥补拮抗肌群之间的不平衡。

　　很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展

 

壶铃训练计划１

１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　　热身　

２．壶铃推肩　　　３组ｘ５次（左／右）　大重量

３．壶铃深蹲　　　４组ｘ８次　　　　　　两个壶铃在肩膀上，８０％强度

４．壶铃风车　　　３组ｘ６次（左／右）　９０％强度

５．壶铃推胸　　　３组ｘ８次　　　　８０％强度，这个动作直接作在地面上

６．摆壶铃　　　　６组ｘ２５次　　　两组之间休息１分钟　　　

壶铃训练计划２　

１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　　热身　

２．壶铃侧推　　　３组ｘ５次（左／右）　大重量

３．壶铃抓举　　　６组ｘ８次（左／右）　８０％强度

４．土耳其站立　３组ｘ２次（左／右）　７０％强度

５．引体向上　　　５组ｘｎ次　　　能做多少做多少，也可以在腰带挂一个壶铃

壶铃训练计划３　

１．摆壶铃　　　　２组ｘ２０次　　　　热身　

２．壶铃挺举　　　４组ｘ５次（左／右）大重量

３．壶铃划船　　　４组ｘ８次　　　　　８０％强度

４．双杠比屈伸　　４组ｘ８次　　　　　８０％强度，可以在腰带

 

　　壶铃训练计划4

　　高翻，3组，15-20

　　单臂划船，3组，15-20次

　　地板交替卧推，3组，15-20次

　　前蹲，3组，15-20次

　　单臂上挺，3组，15-20次

　　摆举，3组，15-20次

　　风车，3组，15-20次
 

       部分壶铃锻炼动作讲解：

 

    动作好处：
    用一个比较轻的重量摆50-100次，可以达到很好的训练前热身效果。
    用一个大重量摆8-15次x2-6组提高胯部爆发力和?绳肌大小和力量。
    用一个中小重量摆2-6分钟，或200-1000次提高心肺功能和胯部耐力并减少脂肪。



      

壶铃抓举

　　这个动作跟摆壶铃相同，但是在壶铃摆到最上面时——前臂后面(见图)，要有一个停顿。

　　注意事项：需要在壶铃翻向前臂反面之前缓冲一下，以免壶铃打到前臂。

　　

 

　　

 

　　

 

　　训练动作跟摆壶铃几乎一样

　　-提高爆发力用一个大重量做1-8次X2-6组

　　-提高爆发耐力和高强度有氧耐力用一个中小重量(男性大约12-24公斤，女性4-16公斤)连续做2-6分钟或者做100-500次，可以分组进行，每组中间休息1分钟。



 

壶铃风车

     单臂抓壶铃手臂往上伸直锁定到头上面。用右手抓壶铃双脚往左斜，眼睛一直看壶铃，重心在右腿上。胯部往右上方轻旋转，开始弯腰一直到左手能碰到地面，然后还原到初始姿势。

      注意事项：

      用右臂右膝盖一直保持伸直，左膝能微屈。右肘一直锁定住，往下动的时候把壶铃放往右侧一点，下面的肋骨直线往上。　这个动作需要慢慢的控制来进行锻炼。　

      这个动作可以锻炼腰部、胯部肌肉群力量和柔韧度，提高肩部的稳定性和全身的协调性。

      对于提高核心力量和腰部旋转力量也很不错。

      这个动作一般需要用一个大重量做2-8次每组，一次锻炼3-8组。



土耳其站立
     仰卧在地面上手抓壶铃手臂向上伸直锁定。　动作目的为整个身体要站起来，壶铃一直保持 往上。如果用右手抓壶铃首先用左肘为支点全身要往左转；胯部要打开，右膝弯曲。进行到坐的姿势的时候用左手支撑，两只脚接近胯部然后站起来。

      站直稳定２－３秒钟然后慢慢回去到仰卧姿势；做完一次整体动作换另一只手抓壶铃再做一次动作。一组动作每侧1-3次。用你能控制的非常好的最大重量。

 

 

      注意事项：开始之前用两只手拿壶铃，避免肩部受伤；一直保持肘部腕部锁定，眼睛看壶铃。从坐到站一定转变的很顺利，否则控制不了动作。　

      这个动作主要提高核心力量、协调性、平衡性和肩部的稳定性。

 

      用壶铃还能做很多的训练动作：壶铃侧推、壶铃深蹲(双手提壶铃姿势，双手握壶铃在胸前、壶铃在肩膀上、壶铃在头上面肘伸直)单腿深蹲（壶铃在肩膀上）、壶铃划船、壶铃推胸、壶铃托举、壶铃臂屈伸、壶铃弯举、壶铃硬拉和单腿硬拉等。