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9个健身常见错误动作纠正!

健身教练

添加微信免费咨询 | 2018-01-24

健身就像照镜子:你怎么对他,他就怎么对你
所以:动作的正确性在健身过程中是至关重要的!错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害!
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正!
正确的认识和学习这些动作,不仅仅可以让你少走弯路,更重要的是,这会让你避免受伤,提高运动的效率。
第一个:二头弯举
目标:二头
错在哪里:大臂偏移
二头弯举很多人都会去做,锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是,你做对了吗?下次看看镜子里的你,是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量,已经将动作变形,在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为:将大臂夹紧在身体两侧,你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,将重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。
第二个:绳索夹胸
目标:胸部
错在哪里:推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作,这是为什么在训练中,很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作,出现了推的感觉,那么三头会参与进来,这就使得动作变成了多关节动作,这虽然不是重要的问题,但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推,效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右,在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观察,你的肘关节角度是不变的。
第三个:俯身哑铃臂屈伸
目标:三头
错在哪里:降低了肘关节
这个动作大部分都会做错,这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低,完成臂屈伸,这让你的三头再一个很小的范围做动作,实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移,这实际让动作本身更有重力的作用,肌肉发力会较小。
在俯身之后,大臂应该与地面平行,而且动作过程中要保持这个角度,很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照着镜子进行,来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个:哑铃耸肩
目标:三角肌
错在哪里:旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸,而不是因为动作疲劳滚动肩部,这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,有两个建议:第一不要让你的头找肩膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!
第五个:腿举
目标:腿和臀
错在哪里:坐的点太高
很难腿举起重量,对吗?你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面,你也没有意识到错误。但是因为坐的太高,你的臀部会出现抬离的现象,而给腰椎和椎间盘更大的压力,这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点:第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;第二,将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要调整了。
 
第六个:坐姿下拉
目标:上背部
错在哪里:来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动,那么很显然,你错了。因为这样会让动作变得更容易,目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围,不要超过范围,这是锻炼你后背上背阔肌的关键!
第七个:俯身动作
目标:多部位多动作
错在哪里:弓腰
如果你从来没有做对过这个动作,这对你来说很难,但是一旦掌握了,你也很难做错。我们要说的是俯身动作,你要保持后背的平直,伸直略微下陷,比如当你做俯身侧平举,俯身划船,罗马尼亚硬拉,这些动作。如果你弓腰进行这些动作,而且还要负重,那么用不了多久,你的椎间盘就会出问题。
实际上,你应该先用空杆来对着镜子练习,来找到工作的感觉,将后背看做一个整体,俯身不是头带动身体下俯,而是整体下身。感觉应该是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点,如果特意伸着脖子,你依然会有危险,尽量保持他们一个面上。
第八个:硬拉
目标:后背,腿和臀
错在哪里:动作太混合
我们都知道,硬拉和罗马尼亚硬拉,也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同,以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉,你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个:内外旋转
目标:肩部热身
错在哪里:使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身,但是他们选择了错误的器材,因为哑铃的重量会将重力向下,而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,将大臂夹在身体两侧,左右摆动绳索。

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