首页 肌肉网

健身房器械使用图解大全

健身教练

添加微信免费咨询 | 2015-01-12

健身房器械使用图解大全,教你怎么使用健身房里的器材。
三角肌 1.拉力器前平举

三角肌锻炼方法大全

2.拉力器侧平举

三角肌锻炼方法大全

3.反式蝶机展肩

三角肌锻炼方法大全

4.拉力器俯身侧平举

三角肌锻炼方法大全

5.拉力器立正划船

杠铃直立划船,用哑铃、史密特机、绳索拉力机锻炼三角肌前束

 

三角肌锻炼要点:
      1.拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌 1.窄握双杠臂屈伸

肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱三头肌

2.拉力器屈臂下压

肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱三头肌

3.拉力器臂屈伸

肱三头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱三头肌

肱三头肌锻炼要点:

 1.窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压刻画肱三头肌肉线条经典动作

3.拉力器臂屈伸

肱二头肌 1.反握引体向上

肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌

2.拉力器弯举  

肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌

 

肱二头肌锻炼要点:

1.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群 1.引体向上

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

2.坐姿颈后下拉

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

3.站姿直臂下拉

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

 4.坐姿划船

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

5. 山羊挺身

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

 

背部锻炼要点:

1.引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉 宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
4.坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉
5.山羊挺身初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
胸部 1.坐姿卧推

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

2.史密斯卧推

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

3. 蝶机夹胸

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

4.拉力器夹胸 

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

5.胸肌臂屈伸

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

6.窄握后仰引体向上  

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

胸肌锻炼要点:

1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2.史密斯卧推 :适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
4.拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸
5.胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
6.窄握后仰引体向上 胸大肌的上部。
腹部 1.罗马椅抬腿
腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
2.仰卧提臀抬腿

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

 3.悬垂提臀抬腿

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

4.支撑提臀抬腿 

腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

   

腹肌锻炼要点:
       1.罗马椅抬腿
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌

4.支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部 1.俯卧直腿上摆臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划 2.站姿直腿上摆

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

 3.坐姿髋外展

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

4.站姿髋外展

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

   

臀部锻炼要点:

1.俯卧直腿上摆类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群

2.站姿直腿上摆拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群  1.坐姿水平蹬腿

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

2.斜卧负重腿

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

3.史密斯深蹲

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

4. 哈克深蹲

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

5.坐姿腿屈伸

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

 6.俯卧腿弯举

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

7.坐姿腿弯举

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

8.站姿腿弯举

腿部肌肉锻炼方法大全,健身房如何训练大腿肌群、小腿肌群

 

腿部锻炼要点:

1.坐姿水平蹬腿 大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

2.斜卧负重腿举 :股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

3.史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

4.哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7.坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成


 

关注公众号: 健身营养 或复制ID:

foodgym

回复“营养”,即可免费获得健身饮食完整资料。

可保存

图片扫码

|

可加微信号

fit7799

热门课程

28天男性“战斗力”提升必修课

每天30分钟,10节课让你摆脱瘦猴称号

小工具打造性感蜜桃臀,宅女也能变女神

9节课教你如何穿衣显瘦,脱衣有肉

最新文章

你想免费参加减脂塑形训练营吗?

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会如...

100天蜜桃臀挑战赛!挑战成功退还报名费,课程...

健身教练证考哪个好,多少钱?这份避坑指南快...

氨糖来告诉你,运动后关节损伤怎么快速恢复!...

健身党怎么补蛋白质?汤臣倍健乳清蛋白固体饮...

咨询

点击按钮复制微信号jdldy001

到微信添加健身顾问咨询相关疑问

jdldy001

扫码添加助教入群
(fit7799)
扫码添加助教领取
(dsj5349)