①．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
②．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
③．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
④．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
⑤．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

至于做几组，那就得根据你自己个人而定，这个说实话我们不能为了点分盲目误导你。一般来说开始做到有点累为止，后面循序渐进，慢慢的你就能掌握大致的规律了。