健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法和训练方案。

　　健身拉力绳（弹力带）的主要练习方法

　　以下图片只是弹力带的基本练习方法，练习者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。

　　弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。

　　小提示

　　所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；

　　拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

　　练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

　　1 肩部肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

　　动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

　　动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

　　动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

　　作用：

　　可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

　　肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

动作1

动作2

　　2 上臂肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　　动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

　　作用：

　　可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。

　　上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

动作1

动作2

　　3 胸背肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

　　动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

　　作用：

　　可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

　　胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

动作1

动作1侧面

动作2

　　4 腰腹肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

　　动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

　　作用：

　　可加强腰腹部肌群的力量。

　　可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

动作1

动作2

　　5 下肢肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

　　动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

　　作用：

　　可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

　　下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。
    
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　　弹力带的练习方案

　　弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。

　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

　　由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。

　　年轻男性练习方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形体；

　　强度：可以选择难度较大的弹力带；

　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)

　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；

　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

　　老年人、女性练习方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；

　　强度：选择难度较低的弹力带；

　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；

　　适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。