周一:胸+三头 
上斜哑铃推举 8-12RM 
上斜哑铃飞鸟 8-12RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

周三:背+二头 
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM 

周五:肩+腹  
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM 
悬垂举腿15-20RM

男性增肌饮食计划(参考)  
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面  包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）  
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯  
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量  
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml  
训练16:00,  
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量  
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.  
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬  
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)  
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!