健美运动员进行5个锻炼全身肌肉的动作，每个动作进行5次。这样的动作安排非常类似于一个完整的训练内容。

　　在赛季中，运动员可以一周进行二次这类的训练，以维持肌力及爆发力。锻炼动作十分简单，也适合初学者参考锻炼。

哑铃抓举

每侧5组   每组12次   




哑铃划船  
5组  每组12次



双手哑铃深蹲    
5组   每组12次



哑铃单腿硬拉    
每侧5组   每组10次





俯卧撑
5组    每组力竭