动作1：直立哑铃弯举+推肩(锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌)



 

　　动作2：哑铃负重深蹲(锻炼腿、臀等部位)

　　动作3：仰卧哑铃屈臂提拉(锻炼胸、背、三头等部位)

　　动作4：哑铃负重走(也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走)

　　动作5：哑铃负重深蹲推肩(锻炼腿、肩部肌肉)

　　动作6：单臂哑铃卧推(锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌)

　　动作7：哑铃甩摆(锻炼腰、腿、肩部肌肉)

　　动作8：单臂哑铃划船(锻炼背、肩部肌肉)