下面是拉扎尔演示的哑铃锻炼动作，都是基础动作。适合绝大多数健身爱好者学习。
 

肱二头肌

　　哑铃交替弯举    2组  每组20次


集中弯举    每侧 3组 每组12次


胸肌

下斜卧推  3组  每组10次


哑铃飞鸟  3组 每组12次


腹斜肌

哑铃侧身  每侧3组 每组20次


肩膀

哑铃耸肩  3组 每组20次


哑铃侧举  3组 每组10次


背部

仰卧屈臂伸  2组 每组12次


仰卧起坐  3组 每组力竭


大腿

哑铃弓步蹲   每侧2组 每组20次


哑铃深蹲  3组  每组10次


小腿

哑铃提踵   每侧2组  每组15次